ANKSİYETE

• ANKSİYETE (KAYGI)

Kaygı her zaman kötü bir şey değildir. Stres altında dikkatinizi odaklamanıza ve motive olmanıza yardımcı olur. Ama ne zaman ki telaş ve korku yaşamınıza engel olmaya başlarsa, işte o zaman probleminiz var demektir. İyi haber ise aslında zihinsel huzurun düşündüğünüz kadar çok uzakta olmamasıdır. Kaygınızı kontrol altında tutabilmek ve hayatınızın kontrolünü yeniden kendi elinize alabilmek için yapabileceğiniz bir çok şey var.

• PANİK ATAK VE PANİK BOZUKLUK

• İşaretler, Belirtiler ve Tedavi

Hepimiz kaygının bizi nasıl hissettirdiğini biliriz. Büyük bir sunum öncesi ya da zor bir sınav öncesinde kalp atışlarımız hızlanmaya başlar. Karşı cinsle ilk buluşmamızda karnımızda kelebekler hissedebiliriz. Aile problemleri yaşadığımızda kaygı ve huzursuzluk ya da patronumuzdan maaşımıza artış  istediğimizde gerginlik yaşayabiliriz. Ama eğer kaygılarınız hayatınızı istediğiniz gibi yaşamanızı engelliyorsa kaygı bozukluğunuz olabilir. Bunun iyi tarafı bir çok tedavi ve kendine yardım yönteminin bulunmasıdır. Böylece hayatınızın kontrolünü yeniden kendi elinize alabilirsiniz.

• Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunu Anlamak

Baskı altında ya da stresli bir durumla karşılaşıldığında endişelenmek, gergin hissetmek ve korkmak normaldir. Kaygı vücudumuzun telikeye verdiği doğal bir yanıt ve tehdit algıladığımızda vücudumuzun verdiği alarmdır. Rahatsız edici olsa da kaygı her zaman kötü bir şey değildir. Aslında kaygı bizim dikkatimizi odaklamamızı ve uyanık kalmamızı kolaylaştırır, bizi harekete geçirir ve problemlerimizi çözebilmemiz için motivasyon sağlar.  Fakat kaygı sürekli ve yorucuysa ve yaşamınızı ve ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa bu sizin normal kaygı çizgisini aştığınızı ve kaygı bozukluğunun sınırlarına girdiğinizi gösterir.   Anksiyete (Kaygı) Bozukluğunuz mu var? Eğer aşağıdaki belirtilerden bir kaçını yaşıyorsanır ve bunlar kolay kolay geçmeyecek gibi görünüyorsa anksiyete (kaygı) bozukluğunuz olabilir:

• Sürekli gergin ya da kaygılı mısınız?

• Kaygınız işinizi, okulunuzu ve aile sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engelliyor mu?

• Sizi sinirlendiren korkularınız var ve bunlardan kurtulamıyor musunuz?

• Bazı şeyleri belirli şekilde yapmadığınızda başınıza kötü birşey geleceğini düşünüyor musunuz?

• Sizi kaygılandırdıkları için günlük aktivitelerden uzak duruyor musunuz?

• Ani ve beklenmeyen kalbinizin hızlı çarptığı panik atakları yaşıyor musunuz?

• Her yerde bir tehlike ve felaket olduğu düşünceniz var mı?

• Anksiyete Bozukluğunun İşaret ve Belirtileri:

Anksiyete bozuklukları birbirine bağlı bir çok durumun birleşimi olduğu için, kişiden kişiye görülme şekli değişebilir.  Kimisi haber vermeden gelen yoğun anksiyete atakları yaşarken kimisi partiye katılacağı fikrinden panik olabilir. Başka birisi ise kontrol edilemeyen girici düşüncelerle mücadele etmeye çalışabilir.  Kimisi herşey hakkında kaygı yaşayarak sürekli gergin bir durumda olabilir. Bu kadar farklı olmalarına rağmen tüm anksiyete bozukluklarının bir tane temel ortak belirtisi vardır: Diğer insanların tehdit hissetmeyeceği durumlarda duyulan sürekli ve şiddetli korku ve kaygı.

• Anksiyete Bozukluğunun Duygusal Belirtileri:

Temel belirtiler olan aşırı ve rahatsız edici  korku ve kaygının yanısıra kaygının diğer duygusal belirtileri:

• Tedirginlik ve endişe duyguları

• Felakete odaklanma

• Gergin ve her an tetikte hissetme

• En kötü olasılığı düşünme

• Asabiyet (Sinirlilik)

• Huzursuzluk

• Tehlike işaretlerini gözleme

• Zihinde boşluk hissi

• Anksiyete Bozukluğunun Fiziksel Belirtileri:

Kaygı bir histen daha fazla birşeydir. Bedenin savaş ya da kaç tepkisine bağlı olarak anksiyete bir çok fiziksel belirtiyi içerir. Bu fiziksel belirtiler nedeniyle bir çok kişi anksiyete hastaları bu durumun medikal bir hastalık olduğunu düşünürler. Anksiyete hastalığı teşhisi koyulana kadar bir çok doktora gider ve bir çok hastaneyi ziyaret ederler.

• Anksiyetenin Genel Fiziksel Belirtileri:

• Kalp çarpıntısı

• Terleme

• Mide ağrısı ya da sersemlik

• Sık idrar yapma ya da ishal

• Nefes almada güçlük

• Titreme ya da seğirme

• Kaslarda gerginlik

• Baş ağrısı

• Halsizlik

• Uykusuzluk

• Anksiyete ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

Bir çok anksiyete hastası aynı zamanda depresyon da yaşayabilmektedir. Anksiyete ve depresyonun aynı anda görülebilmesinin sebebi olarak aynı biyolojik hassasiyetten kaynaklandığı düşünülmektedir. Depresyon, anksiyeteyi kötüleştirdiğinden (ve anksiyete depresyonu kötüleştirdiğinden) her ikisi için de tedavi arayışına girilmesi önerilir.  

• Anksiyete Atakları ve Belirtileri

Akıl sağlığı çevrelerinde “Panik atak” olarak bilinen anksiyete atakları, yoğun panik ve korku nöbetleridir. Anksiyete atakları çoğunlukla aniden ve uyarısız bir şekilde meydana gelir. Bazen belirgin bir tetikleyici vardır. Örneğin, asansörde kapalı kalmak ya da bir kaç saat içinde vereceğiniz büyük bir konferans olduğunu düşünmektir. Diğer durumlarda ise atak durup dururken gelir. Anksiyete atakları genel olarak 10 dakika içerisinde en yüksek seviyeye ulaşır ve nadiren yarım saatten fazla sürer. Fakat bu kısa zaman içerisinde korku o kadar şiddetli olur ki öleceğinizi ya da kontrolünüzü tamamen kaybedeceğinizi düşünürsünüz. Fiziksel belirtilerin kendisi o kadar korkutucudur ki kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Anksiyete atağı geçirdikten sonra, bunu tekrar halka açık ve yardımın gelemeyeceği ya da kaçamayacağınız bir yerde yaşayacağınızdan kaygılanabilirsiniz. Anksiyete Atağının Belirtileri Arasında:

•  Kuvvetli bir panik dalgası

•  Kontrolünü kaybedeceği ya da çıldıracağı hissi

•  Gögüste ağrı ya da kalp çarpıntısı

•  Bayılacakmış gibi olma

•  Nefes almada güçlük ya da boğulma hissi

•  Hiperventilasyon (Aşırı hızlı soluk alıp verme)

•  Sıcak basmaları ya da üşüme

•  Titreme ve sarsılma

•  Mide bulantısı ya da kramplar

• Bulunduğu ortamdan ayrı olma ya da gerçek olmadığı hissi

• Anksiyete Ataklarının Tedavisi

Eğer atak  yaşamaktan korktuğunuz için belirli yerlerden ya da durumlardan uzak duruyorsanız, bu konuda yardım almanız önemlidir. İyi haber ise anksiyete ataklarının yüksek derecede tedavi edilebilir olmasıdır. 5-8 seans içinde kaygınızı dayanılabilir düzeye çekmek mümkün. Anksiyete ataklarının tedavisi ile ilgili daha fazla bilgi için bkz: kaygı bozukluğu ve panik atak

• Kaygı Bozukluğunun Türleri

                Anksiyeteninher biri ayrı bir belirti listesine sahip olan toplam 8 alt türü vardır: Yaygın Anksiyete Bozukluğu, Obsesif- Kompulsif Bozukluk, Panik Bozukluk, Fobiler, Travma Sonrası Stres Bozukluğu, Sosyal Kaygı Bozukluğu. Yaygın Anksiyete Bozukluğu Eğer sürekli kaygı ve korkular sizi günlük aktivitelerden alıkoyuyorsa ya da kötü birşey olacağı hissi ile başınız dertte ise yaygın anksiyete bozukluğunuz (YAB) olabilir. YAB hastaları sebebini bilmeseler dahi kronik bir şekilde kaygı  yaşarlar. YAB’ye bağlı kaygı; uykusuzluk, karın ağrısı, huzursuzluk ve yorgunluk şeklinde görülür. Obsesif- Kompulsif Bozukluk OKB  durdurması ya da kontrol etmesi çok zor hatta imkansız olan istenmeyen düşünce ve davranışlarla karakterizedir. Eğer OKB hastasıysanız, ocağı kapatmayı unutmak ya da birilerini yaralamak gibi tekrar eden kaygılı düşünceler gibi obsesyonlarla başınız derttedir. Bunun yanında tekrar ve tekrar ellerinizi yıkamak gibi kontrol edilemez kompulsiyonlarla başınız dertte olabilir.

• Panik Bozukluk

Başka bir nöbet yaşama korkusunun yanında, PB  beklenmedik ve tekrarlayıcı panik ataklarla karakterizedir. Panik Bozukluğa aynı zamanda agorafobi (panik atak durumunda kaçmanın ve yardım almanın zor olacağı yerlerde bulunma korkusu) de eşlik edebilir. Eğer agorafobiniz varsa büyük ihtimalle alışveriş merkezleri gibi halka açık alanlara gitmekten ya da uçak gibi dar yerlere girmekten kaçınıyorsunuzdur.

• Fobiler

Fobi gerçekte küçük bir tehlikesi olan ya da hiç tehlike arz etmeyen belirli bir nesneden, akviteden ya da durumdan aşırı derecede korkma halidir. Genel Fobiler yılan ve örümcek gibi hayvanlardan korkmayı, uçma korkusunu ve yükseklik korkusunu içerir. Şiddetli fobi durumunda korktuğunuz şeylerden kaçınabilmek için aşırı önlemler alabilirsiniz. Maalesef ki, kaçınmak sadece korkuyu daha da güçlendirir. Travma Sonrası Stres Bozukluğu Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) travmatik ve hayatı tehdit eden bir olaydan sonra meydana gelen bir kaygı bozukluğudur. TSSB’nin belirtileri olayla ilgili flashbackleri ve kabusları, hipervijilansı, kolayca irkilmeyi, diğerlerinden uzaklaşmayı ve olayı hatırlatan durumlardan uzak durmayı içerir.

•  Sosyal Anksiyete Bozukluğu

Eğer diğerleri tarafından olumsuz görüleceğiniz ya da toplum içinde küçük düşürüleceğiniz ile ilgili korkularınız varsa sosyal fobi olarak da bilinen sosyal anksiyete bozukluğunuz olabilir. Sosyal anksiyete bozukluğu “aşırı utangaçlık” olarak da düşünülebilir. Ciddi durumlarda, tüm sosyal olaylardan uzak durulur. Performans anksiyetesi (daha iyi bilinen adıyla “sahne korkusu”) sosyal fobinin en genel türüdür.  

• Anksiyete, Anksiyete Atakları ve Kaygı Bozukluğunda Kendi Kendinize yapabilecekleriniz nelerdir?

Anksiyetenin Gizli Kalmış Kaynaklarını Bulun Çok kaygılanan insanların hepsinde anksiyete bozukluğu yoktur. Çok fazla çalışmanızı gerektiren bir program, uykusuzluk ya da egzersiz yapmamak, evde ya da işteki stres, hatta çok fazla kahve içmek sizi kaygılı yapabilir. Sonuçta anksiyete Bozukluğunuzun olmasından bağımsız olarak, yaşam tarzınız stres dolu ve sağlıksızsa kaygılı hissetme olasılığınız artar. Eğer kendinizi çok fazla kaygılı buluyorsanız kendinize zaman ayırın ve kendinizle ne kadar ilgilendiğinizi gözden geçirin.

• Her gün rahatlama ve eğlence için zaman ayırıyor musunuz?

• İhtiyacınız olan duygusal desteği alabiliyor musunuz?

• Kişisel bakımınızı yapıp vücudunuzla ilgileniyor musunuz?

• Sorumluluklarınız başınızdan aşkın mı?

• İhtiyacınız olduğunda yardım istiyor musunuz?

Eğer stres düzeyiniz çatıdan aştıysa, hayatınızı tekrardan dengeye koymak için neler yapabileceğinizi bir gözden geçirin. Bırakabileceğiniz, reddedebileceğiniz ya da başkalarına devredebileceğiniz sorumluluklarınız olabilir. Kendinizi izole olmuş ya da desteksiz gibi görüyorsanız, güvenebileceğiniz birilerini bulabilirsiniz. Kaygılarınız hakkında sadece konuşmak bile onların aslında ne kadar az korkutucu olduğunu gösterebilir. Anksiyete Atakları ve Anksiyete Bozukluğunda Kendi Kendinize yardım yöntemleri:

• # 1: Olumsuz Düşüncelere Meydan Okuyun

·         Kaygılarınızı not edin: Bunun için yanınızda kalem ve not defteri bulundurun ya da bilgisayarınıza kaydedin. Anksiyete yaşadığınızda, kaygılarınızı not edin. Yazmak onları düşünmekten daha zor bir iştir. Böylece olumsuz düşüncelerin kaybolması ihtimali artar.

·         Kendinize bir kaygı saati yaratın: Her gün kendinize 10- 20 dakikalık anksiyetenize feda edebileceğiniz bir  “kaygı zamanı” belirleyin. Bu zaman içerisinde sadece negatif ve size kaygı veren düşüncelere onları düzeltmeye çalışmadan odaklanın. Ancak günün geri kalan zamanı kaygıdan arınmış olmalıdır. Gün içinde kaygılı düşünceler aklınıza geldiğinde bunları not alın ve bunlar üzerinde düşünmeyi “kaygı saati”nize erteleyin.

·         Belirsizliği Kabullenin: Maalesef ki, kötü gidecek durumlar için kaygılanmak hayatı daha öngörülebilir yapmaz. Bu sadece size o anın tadını çıkarmaktan alıkoyar. Belirsizliğe tahammülü öğrenmeli ve hayatın getirdiği sorunlara acil çözümler bulma zorunluluğundan kurtulabilmelisiniz.

#2: Kendinize Dikkat Edin

• Rahatlama Tekniklerini Uygulayın: Düzenli olarak uygulandığında, Farkındalığa dayalı meditasyon, aşamalı kas gevşetme egzersizleri ve derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri kaygı belirtilerini azaltabilir ve duygusal iyi olma ve rahatlama duygusunu artırır.

• Sağlıklı yeme alışkanlıkları Edinin: Güne kahvaltı yaparak başlayın ve gün boyunca süren  sık ve küçük yemeklerle devam edin. Bir şeyler yemeden uzun süre aç kalmak kan şekerinin düşmesine yol açar ve bu sizin kaygı düzeyinizi artırır.

• Alkol ve Nikotin Tüketimini Azaltın: Bilinenin aksine bunlar sizi daha kaygılı yapacaktır.

• Düzenli Olarak Egzersiz Yapın: Egzersiz doğal bir stress azaltıcı ve kaygının doğal bir hafifleticisidir. En iyi verimi alabilmek için her gün en az 30 dakikayı egzersize ayırmalısınız.

• Uykunuza Dikkat Edin: Uyku azlığı kaygılı düşünce ve duyguları tetikler. Bu yüzden geceleri  7-9 saat uyumaya özen gösterin.

• Ne zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?

Kendine yardım stratejileri anksiyeteyle baş etmede etkili olsa da eğer kaygı ve stresiniz size çok fazla sorun yaratacak boyuta geldiyse ve günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel yardım almanızda fayda vardır. Eğer kaygı belirtilerinin bir çoğunu yaşıyorsanız, tıbbi bir check-up ‘tan geçmekle başlayabilirsiniz. Doktorunuz bunu kaygınızın Tiroid Problemi, Hipoglisemi ya da astım gibi tıbbi bir durumdan  kaynaklanmadığından emin olmak için isteyecektir. Bazı ilaçlar ve bunlara ek maddeler kaygıya yol açtığından doktorunuz reçetesiz ilaçlar, bitkisel ilaçlar ve keyif veren maddeler  kullanıp kullanmadığınızı soracaktır. Eğer tıbbi bir sebep bulunmazsa, bir sonraki adım anksiyeteyi ve anksiyete ataklarını tedavi edebilen bir terapiste danışmak olacaktır, Terapist kaygının sebebini, türünü bulmak ve bir tedavi planı oluşturmak için sizinle çalışacaktır.

• Kaygı Bozuklukları için Tedavi Seçenekleri

Kaygı bozuklukları tedaviye çoğu zaman kısa bir sürede çok iyi cevap verir. Belirlenen tedavi yaklaşımı kaygı bozukluğunun türüne ve şiddetine göre değişir. Ancak genel olarak, çoğu anksiyete bozukluğu davranışçı terapi, ilaçlar ya da her ikisinin birleşimi ile tedavi edilir. Yeni yapılan araştırmalar sonucunda kaygı için bir çok yararlı tamamlayıcı tedavi bulunmuştur.

• Anksiyete Bozukluğunda Davranışçı Terapi

Bilişsel- Davranışçı Terapi ve “Maruz Bırakma” Terapisi etkili anksiyete tedavisinden ikisidir. Her ikisi de davranışçı terapinin türüdür ve her ikisi de altta yatan psikolojik çatışmalarla ya da geçmişteki problemlerle uğraşmak yerine davranışa odaklanır. Anksiyete için davranışçı terapi 5 – 20 haftalık seanslarla devam eder.

• Bilişsel- Davranışçı Terapi: Davranışlara ek olarak düşüncelere ya da kognisyonlara odaklanır. Kaygı Bozukluğunun tedavisinde, bilişsel davranışçı terapi kaygınızı tetikleyen akılcı olmayan ve olumsuz düşünce kalıplarını tanımanıza ve bunlara meydan okumanıza  yardım eder.

• Farkındalığa Dayalı Terapi: Bu terapi şekli korkularınızla güvenli ve kontrollü bir ortamda yüzleşmenizi sağlar. Gerçekte ya da hayal yoluyla korkulan nesne ya da duruma tekrar tekrar maruz kalarak kendi kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Korkunuzla zarar görmeden yüzleşebildiğiniz için kaygınız azalarak yok olur.

• Kaygı Giderici İlaçlar

 Benzodiyazepinler ve  anti-depresanları içeren bir çok ilaç türü anksiyete tedavisinde kullanılmaktadır. Fakat ilaçlar en çok etkiyi davranışçı terapiyle ve kaygı için kendine yardım stratejileriyle beraber yürütüldüğünde göstermektedir. İlaçlar bazen terapilerin yürütülebilmesi için kısa süreli olarak kullanılabilmektedirler.